Ruokavalio- ja liikuntaohjelma

Laadin tiukan kunto ohjelman, tavoitteena terveellisemmät elämäntavat, nostaa kuntoa ja pudottaa myös reilusti painoa, tavoite elokuun alkuun mennessä 104 -> 80 kg. Ei ole tarkoitus täysin orjallisesti noudattaa dieettiä, korkeintaan kuitenkin parin päivän lipsuminen ja sen jälkeen palattava takaisin ruotuun.
Treeneissä noin joka viides viikko kevyemmin, ettei kroppa totu rääkkiin.

Jokaiselta riviltä valitaan yksi ruoka-aine, painot ovat raaka painoja ja suluissa kalorimääriä.

08:00 ATERIA 1  

  • 250 G rahka (150) | 200 G raejuusto (140) | 150 g kanafilee (150) | 35 g hera 
  • 30 g cashew (170) | 15 g oliiviöljy (130) | 15 g soijalesitiini 
  • 100 g marjat (50) 
  • 1 kpl banaani (88) 

 11:00 ATERIA 2  

  • 100 g riisi (100) | pasta | riisikakku | kaurahiutale 
  • 200 g kana (220) | paistijauheliha | naudanfilee | kala 
  • 100-200 g vihannekset 
  • 20 g öljy | 40 g cashew| 100 g avokado (160) -mikäli jauheliha 

 14:00 ATERIA 3  

  • 200 g kana | nauta | kala | 50 g hera 
  • 100-200 vihannekset 
  • 10 g öljy | 20 g cashew | 10 g soijalesitiini | kananmuna 

 15:30 SALITREENI MA rinta-ojentajat-olkapäät, KE selkä- hauis, PE jalat 

 17:00 ATERIA 4  

  • 100 g riisi | pasta | riisikakku | 350 g peruna 
  • 200 g kana | nauta | kala 
  • 100-200 g vihannekset 
     

18:00 KÄVELYTREENI TI 5-10 km, KE 10-15 km, SU 15-20 km 

20:00 ATERIA 5  

  • 3 kananmuna | 120 g kala | 30 g hera + 30 g cashew 
  • 80 g kana | kalkkuna 
  • 100-200 g vihannekset 
  • 10 g öljy | 20 g cashew | 50 g avokado (80) 

 Kaikki ateriat n. 400-500 kcal 
4 litraa vettä / vrk 
Suolaa 10 g / vrk 
Vahva monivitamiini 
C-vitamiini 2 g 
Magnesiumsitraatti 400 mg ennen nukkumaanmenoa 
D-vitamiini 100 mikrog 
Omega3 3 g 
Kalsiumsitraatti 1 g 

 Latausjuoma n. 30 ennen treeniä Pre-Workout 25 g 
Treenijuoma Vitargo / Malto 30 g + On-Time 25 g 

 DUUNIIN: 5x 250g rahka, 550g kana, 400g vihannekset, 100g riisi, 100g marjat, 40g cashew, banaani, öljy. 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *